食事と血糖値の関係 ～健康なカラダをつくる食生活～
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🍽️ 食事と血糖値の関係 ～健康なカラダをつくる食生活～
食事と血糖値の関係は、健康を維持する上で非常に重要です。
血糖値が急上昇・急下降すると、肥満や糖尿病、生活習慣病のリスクが高まります。
本記事では、【血糖値とは？】→【血糖値が食事によって変動する仕組み】→【血糖値を安定させる食事法】について、専門的に詳しく解説します。
📌【目次】
血糖値とは？
✅ 血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度のこと。
✅ エネルギー源として不可欠だが、バランスが崩れると健康リスクが上昇する。
✅ 健康な人の空腹時血糖値の正常範囲は70～99mg/dL、食後2時間後は140mg/dL以下が理想。
血糖値の調整は、膵臓から分泌されるインスリンとグルカゴンによってコントロールされる。
食事と血糖値の関係
食事の種類や摂取の仕方によって、血糖値の変動は大きく変わります。
✅ 糖質（炭水化物）の摂取 → 血糖値が上がりやすい。
✅ 食物繊維・タンパク質・脂質の摂取 → 血糖値の急上昇を抑制。
✅ 食事のタイミング → 朝食を抜くと血糖値が不安定になりやすい。
✅ 食べる順番 → 野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べると血糖値の上昇が穏やかに。
血糖値の急上昇・急下降が及ぼす健康リスク
✅ 急上昇のリスク
- インスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすい。
- 血管に負担がかかり、動脈硬化の原因になる。
✅ 急下降のリスク
- 低血糖症状（めまい・集中力低下・イライラ）が発生。
- 空腹を感じやすくなり、食べ過ぎの原因に。
血糖値を安定させる食事法
✅ 低GI食品を選ぶ → 玄米、全粒粉パン、オートミールなど。
✅ 食物繊維をしっかり摂る → 野菜、豆類、海藻類。
✅ タンパク質を適量摂取 → 鶏むね肉、魚、豆腐、卵。
✅ 間食はナッツやヨーグルトにする → 血糖値の変動を抑えられる。
✅ 甘い飲み物を避ける → 炭酸飲料やジュースは血糖値を急上昇させる。
血糖値コントロールに役立つ食品
✅ 低GI食品 → 玄米、そば、豆類、ナッツ、ヨーグルト。
✅ 食物繊維が豊富な食品 → ブロッコリー、キャベツ、ひじき、きのこ類。
✅ 健康的な脂質を含む食品 → アボカド、オリーブオイル、青魚。
✅ 血糖値を安定させるタンパク質 → 鶏肉、豆腐、納豆。
食べる順番と血糖値の関係
✅ 食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に食べると血糖値の急上昇を防げる。
✅ 野菜から先に食べると、糖の吸収が穏やかになる。
✅ 食事の最後に炭水化物を摂ることで、血糖値のコントロールがしやすくなる。
低GI食品と高GI食品の違い
✅ 低GI食品（血糖値の上昇が穏やか） → 玄米、全粒粉パン、豆類、ナッツ。
✅ 高GI食品（血糖値が急上昇） → 白米、パン、じゃがいも、砂糖を多く含む菓子。
運動と血糖値の関係
✅ 食後30分以内の軽い運動が血糖値の上昇を抑える。
✅ ウォーキングやストレッチでも効果がある。
✅ 筋トレを行うことでインスリンの働きを向上させる。
まとめ
血糖値は、食事の内容や摂取の仕方によって大きく変わる ため、意識するだけで健康維持に役立ちます。
私自身、食事の順番や低GI食品を意識することで、日中の眠気やだるさが軽減され、体調が安定するようになりました。
「血糖値をコントロールしたい！」と考えている方は、まずは食事の順番や食材選びから意識してみましょう！ 🍽️✨