運動前後の適切な食事 ～専門家が教える最適な栄養補給～
on 日本日常
運動の効果を最大限に引き出すには、トレーニング前後の食事が重要です。
適切な栄養を摂取することで、筋肉の成長や回復をサポートし、パフォーマンスを向上させることができます。
本記事では、【運動前の食事】→【運動後の食事】→【具体的なメニュー例】について詳しく解説し、最後に主婦目線での考えを述べます。
📌【目次】
運動前の食事のポイント
✅ エネルギー補給が最優先
- 運動中にエネルギー切れを起こさないために、適量の炭水化物を摂取。
✅ 脂肪分の多い食事は避ける
- 消化に時間がかかる脂肪は、胃もたれやパフォーマンス低下の原因に。
✅ タンパク質を適度に摂る
- 筋肉の分解を防ぐために、良質なタンパク質を含む食品をプラス。
✅ 水分補給をしっかりと
- 体内の水分バランスを整え、運動中の脱水を防ぐ。
おすすめの食品例
- バナナ＋ヨーグルト
- オートミール＋プロテイン
- 玄米おにぎり＋ゆで卵
- 全粒粉トースト＋アーモンドバター
運動後の食事のポイント
✅ 筋肉の回復を促すタンパク質を摂取
- 運動後30分以内にタンパク質を摂ると、筋肉の修復がスムーズに。
✅ 炭水化物でエネルギー補充
- 使ったエネルギーを補給し、次のトレーニングに備える。
✅ ビタミン・ミネラルを意識
- 抗酸化作用のある食品を摂り、疲労回復を早める。
おすすめの食品例
- 鶏むね肉＋玄米＋ブロッコリー
- サーモン＋さつまいも＋アボカド
- ツナサラダ＋全粒粉パン
- プロテインシェイク＋バナナ
具体的なおすすめメニュー
✅ 朝運動する場合の食事例
- 運動前：オートミール＋バナナ
- 運動後：プロテイン＋ナッツ＋ヨーグルト
✅ 昼や夕方に運動する場合の食事例
- 運動前：玄米おにぎり＋ゆで卵
- 運動後：鶏むね肉＋サラダ＋さつまいも
✅ 夜に運動する場合の食事例
- 運動前：バナナ＋ナッツ
- 運動後：魚＋野菜スープ＋雑穀米
まとめ
運動前後の食事は、ただ「食べればいい」というものではなく、何を、どのタイミングで食べるかが重要 ですね。
私も家族が運動する日は、消化に良いものを選んで作るようにしています。
例えば、子どもがサッカーの試合に行く前は「バナナ＋ヨーグルト」を用意して、試合後は「鶏むね肉と野菜スープ」を作るようにしています。
運動の効果を最大限に活かすには、食事の工夫がカギ！
「疲れが取れない」「筋肉がつかない」と悩んでいる方は、ぜひ食事の内容を見直してみることをおすすめします！ 🏋️♂️✨